曾經看過一個環法高手這麼說的：出發後，能帶我進入終點的是補給(不是公路車)！

可見得除了訓練與運動設備外，運動營養在比賽的過程中，佔了舉足輕重的地位。良好的運動飲食，不只可以帶著選手快速到達終點，而且還會幫助選手恢復得比其他人快，迎接次日嚴苛的挑戰。選手不只要在賽場上比快，在日常恢復上也要比對手快，愈快復原者，才能在最短時間內，開啟下一個有質量的賽事或訓練。選手們積極恢復的三大要素是：休息、肌肉調理(如按摩)與食補，這本書的精華就是食補。

本書兩位作者分別出身於印度與華裔菲人，兩人都很喜歡烹調，其中Allen Lim在2004年拿到運動生理博士，衝著對自由車的熱愛，加上熱中飲食調理再配合他的學術理論，由他和印度裔廚師出身的Biju Thomas一起合作，在賽程中不斷推陳出新，為選手們推出一道道美味可口的大補品，讓選手們在一日操勞的競賽後，能透過精確科學化的美味飲食料理，迅速讓耗竭的雙腿肌肉能在一夜之間復原。

大家只要上網用Google搜尋Allen Lim，就可以看到他的一大堆訊息，他真是個運動營養的大名人。

這是一本以自由車多日賽補給為中心，作者吸收東方人的做菜手法與食材，在水電不足的廂型車中，利用電鍋為主要烹飪工具，設計出許多讓選手流口水的組合。雖然這本書以自由車為出發點，但我認為他的食譜內容，也適合跑友們運用，所以看完這本書後，特別寫這篇推薦文給大家。

底下是這本書在Amazon上的讀者評價，超過八成的讀者給予這本書五顆星的滿分評價，當上週末Alex給我這本書後，我和老婆立刻被這本書的照片深深地吸引，老婆說：看來這些組合，我們都可以輕易地自己做。下次比賽時，我們可以帶著電鍋到旅館自己做…

曾有一位在左訓中心擔任過選手營養指導師，現任體育大學教授跟我提起，個別選手的營養調配與訓練績效，必須經過幾個回合的調校後，才能找到配合這位選手訓練課程的最佳營養方程式。

作者Allen Lim也在書中第3頁也說到(以下藍字部分)：「尤其是對居家與外出的飲食營養做研究時，必須更加注重個體之間的差異。每個人都不一樣，與其找出全體有效的飲食方法，還不如針對個人需求做調整。我不管別人對理論的反應，反而開始鼓勵運動員仔細觀察自己的身體，密切注意吃下肚的食物如何影響體能表現…」

以上的這段敘述的重點是：平常我們就必須在訓練中找出適當的營養配方，要訓練也要補，在練習中找出專屬於個人的訓練績效與飲食的相關性，如此做才能將營養的效能在比賽中發揮到極致。

 這本書的主要烹調工具(書中第25頁)為：電鍋、慢燉鍋(可用電鍋代替)、小型食物調理機(用於切菜)和果汁機。其實以上的工具組合可以簡化成電鍋和果汁機兩種配備，加上一把好用的刀就夠了，這樣的配備很像早期留學生的私房裝備，簡單好用。作者用如此簡單的組合，完成所有運動員所需的食物組合，真是個厲害且用心的作者。

 本書的八成內容以”食譜”的型式呈現，每一份食譜列出詳細的配方，以米飯或麵類為主軸，加上肉片為輔助，佐以東方人常用的蒜/香菜/芹菜/乾果…等點綴式的香料，或燉、或煮，其食譜都可以用電鍋或燉鍋料理完成。在每份食譜下方都有主要養分標示，幫助選手/教練理解每一份食譜的用途，這些養分內容包括熱量/蛋白質/脂肪/碳水化合物/纖維/鈉含量，運動員可依照不同的養分內容比例，搭配不同的運動運訓練(如間歇、長距離耐力、乳酸閥值或比賽)，達到最佳效果。

要練也要補，看完這本書後充分運用書中食譜的設計精神，練與補相輔相成，提升運動效果。

 

翻完(不是看完)這本食譜後，我覺得這本書帶給我的啟發是：

1. 不像以前我在Runner’s world 或Inside Triathlon看到的食譜內容，太過西化導致無法運用在我的身上。

2. 假日出操時，這些食物攜帶方便，也比較沒有繁複的保鮮問題。

3. 非常多樣的食物配方，讓我學到更多食用的花樣。我也學到了一些運動食譜的精神，依照這個精神，我也可以自行設計許多組合，這點讓我受用無窮。

4. 提供多樣食譜選擇，不論是重訓(低卡高蛋白)、長跑/長騎(高碳水配適量蛋白)、中途補給(易吸收)、賽前飲食(金牌燕麥粥)，針對不同的訓練目的，我都可以找到適當的組合，供應身體良好的營養，鞏固訓練效果。

5. 天然的最棒，沒有人工(例如罐頭)食品，全靠自己動手做，食譜內容與料理方式都很簡單(電鍋或燉鍋)，完全符合行動派的需求。

6. 這本書不只是食譜，他還提供一些運動營養的重要觀念引導我們選擇對的食譜。

7. 我很訝異，依照成分內容，他的許多穀類食譜，含有豐富高蛋白，對於素食運動員來說，提供不錯的配方。

8. 最後一點是我的看法，要練也要補，飲食不只提供訓練所需的養分，提升訓練的品質，在訓練後還可以讓身體適時獲得即時的補充，提供肌肉復原(碳水化合物)與再生(高蛋白)。這本書的英文書名關鍵字是"FEED  ZONE"，其標題內含意義   是提供運動愛好者在不同運動階段(如訓練或比賽前、中、後)所需的各種食物組合。

說到這裡，讓我想起我的Kindle中也收藏兩本重要的運動營養著作：

1. Advanced Sports Nutrition. 2^nd Ed. Dan Benaardot.
2. Nutrient Timing: The future of sport nutrition. 2009 John Ivy.

我看過好幾本運動營養，我最喜歡這兩本，特別是第2本(如下：附圖所示)讓我開了眼界，很值得推薦給國內運動老手們，這本書的內容將會帶給你們很大的衝擊。作者John Ivy算是這行的優秀研究者，他和馬拉松大師J.R.Karp之間的”巧克力奶”的研究競爭，轟動運動界，其中一篇被運動雜誌拱為2010年ACSM的Hot Topic，我已經寫好一篇關於這2個人的”巧克力奶”研究，找個時機分享給大家。

看完老先覺的推薦，你是不是也想帶著電鍋去跑步？！

更多、更完整內容請參考《運動型食譜》，Allen Lim，遠流出版

 

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